من المعروف أن أصعب الالام هو التواء الكاحل وتمزق الاربطة و بحمد الله يمكن معالجته ف المنزل وباستخدام الادوات البسيطة جدا لنتعرف عليها من خلال موقع تعلم .. ولكن ماهو علاج التواء الكاحل وتمزق الأربطة الخطوات :
علاج الحالات التي تحدث الحالات الأولية R.i.c.e
1- عدم تحريك الكاحل ورفعه فوق مستوى القلب وأيضا تجنب أي ممارسات قد تجعلك تحس بالالم
– إذا كنت تحس بالم شديد الى حد ما فإستخدام ما يساعدك عند المشي والراحة التامه افضل لكن لا تجعل عضلاتك الاخرى بدون حركة لتجنب ان تجعل عضلاتك الاخرى تصاب بارتخاء وتفقد قدرتها السابقة بل حرك جميع جسدك وتجنب التحميل على رجلك
2- إستخدام الثلج والماء الساخن لتخفيف الإلتهاب والألم وعمل صدمات للموضع المصاب ليمنع تركم الدم :
– قم بوضع الثلج علي الكاحل حتي إذا كنت تنوي الذهاب للطبيب ومن ثم ضعه ف الماء الساخن . سوف يساعد الثلج علي تخفيف أي إلتهابات ووقف النزيف في حالة حدوث تمزق للأربطة والماء الساخن سيجهل الدم يسري في قدمك اسرع .
– قم بوضع كيس من الثلج علي الكاحل لمدة من 15 إلى 20 دقيقة ثم ضعه ف الماء الساخن مدة مقاربة مع تكرار هذه العملية لمدة 3أو أربع مرات يومياٌ وذلك لمدة 3 أيام
– وينصح المتخصصين بإستخدام الثلج والماء الساخن لمدة من 48 ساعة إلي 72 ساعة .
– قم بإستشارة الطبيب أولا قبل إستخدام الثلج إذا كنت تعاني من مرض السكر .
3- ربط الكاحل بالرباط الضاغط:
– قم بوضع الرباط الضاغط من علي أصابعك حتي نص الساق لتحجم الورم وعدم زيادته .
– لاتضغط بالرباط على قدمك ولكن وازنه لاتجعله محكم الضيق فيتحول لون اصابعك للازرق ولا تتركه فضفاضا لا يحكم الرجل وازنه.
4- قم برفع الكاحل فوق مستوي الجسم حتي تخفف من الإصابة
الشفاء من الإلتواء .
1– قم بأخذ مسكن للألام بدون وصفة الطبيب مثل اسيتامينوفين، ايبوبروفين أو نابروكسين الصوديوم.
2- ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الحركة فهذا يساعد أربطة الكاحل .
– القيام بالحركة الدائرية لأصابعك حتي تبدأ في زيادة حركة الكاحل وعند أداء التمارين قم برفع الساق .
– قم بالجلوس علي الكرسي مع وضع القدم المصابة علي الأرض وقم بتحريك ركبتك من جانب إلي أخر لمدة 2- 3 دقائق
3- قم ببسط عضلات الأربطة برفق:
– وذلك حتي تعود إلي الوضع الطبيعي مرة . إذا لم تقم بذلك قد تزداد إصابتك.
– الجلوس علي الأرض مع بسط ساقك أمامك والدعك بفوطه حول ركبتك بحركة دائرية ثم الحفاظ علي ركبتك مستقيمة لمدة 15- 30 ثانية , قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .
– وضع ساقك والكعب بين يديك مع ثني الركبة ببطئ , القيام بذلك لمدة 15-30 ثانية قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .
4- تقوية الكاحل :
– عندما تستطيع الوقوف بدون الشعور بالألم مع ملاحظة زيادة التورم يمكنك البدء بقيام تمارين رياضية .
– قم بوضع إحدي ساقين علي الأرض و الأخري بسندها علي الجدار لمدة 6 ثوان ثم وضع الكاحلين معاٌ بلفافة ثم ممارسة التمارين الرياضية , مع وضع إحدي الكاحلين علي الأرض لمدة 6 ثوان .
5- قم بالحفاظ علي توازنك , وغالباٌ ما يتاثر توازنك بإلتواء الكاحل , لذلك حاول الحفاظ علي توازنك حتي لا تكرر الإصابة .
– قم بإستخدام لوحة تمايل أو وقوف , تأكد من تحديد وضعك بالقرب من الحائط وذلك في حالة فقد توازنك أو إحضار شخص أخر لكي تستند عليه وتحافظ علي وضعك ثابت .
– إذا لم يكن لديك وسادة أو لوحة التمايل يمكنك الوقوف علي قدمك المصابه ورفع القدم الأخري والعمل علي بسط ذراعيك بجانبك
منع حدوث الإصابة بالإلتواء الكاحل
1- قم بالتسخين قبل ممارسة التمارين الرياضية: فمثلاٌ إذا كنت تمارس رياضة الجري عليك البدء بالمشي ببطء وذلك للتسخين المفصل قبل البدء في الجري . وأيضاٌ يمكنك إرتداء دعامة للحفاظ علي ثبات مفصل الكاحل . وإذا كنت تتعلم رياضية جديدة , يجب أن تكون حريص عند الممارسة جيداٌ والبدء ببطء حتي لو كانت تشترط النشاط الكامل .
2- كن حذر عند التواجد علي الأسطح الغير مستوية وذلك لأن الكاحل يكون أكثر عرضة للإلتواء في تلك الأماكن
3- إرتداء الأحذية المناسبة . يفضل بعض الناس الأحذية الرياضية العالية التي تساعدهم علي تثبيت الكاحلين . لذلك قم بإرتداء الأحذية المناسبة والمريحة وتأكد من وضع بطن القدم لأنه قد يعرضك للسقوط لذا قم بتجنب إرتداء الكعب العالي .
4- قم بتجربة العلاج الطبيعي . يمكن أن يقدم الطبيب المعالج البدني والعمل علي تقوية الكاحلين والعضلات المحيطة بها وتكون أقل عرضه للإصابة بالأربطة .
نصائح :
هناك ثلاثة مستويات من الخطورة عند الإصابة بإلتواء الكاحل .
إصابة إلتواء الكاحل من الدرجة الأولي : عبارة عن تمزق بسيط في الأربطه وتورم وألم خفيف
الإلتواء من الدرجة الثانية : عبارة عن تمزق حاد في الأربطة و ألام شديدة وتورم كبير .
الإلتواء من الدرجة الثالثة : تمزق شديد في الأربطة وعدم القدرة علي الحركة وفقدان التوازن وألم شديد وتورم حاد .
إذا كانت الإصابة من الدرجة الثانية والثالثة يجب عرضك علي الطبيب حتي تشفي من الإلتواء .
علاج الحالات التي تحدث الحالات الأولية R.i.c.e
1- عدم تحريك الكاحل ورفعه فوق مستوى القلب وأيضا تجنب أي ممارسات قد تجعلك تحس بالالم
– إذا كنت تحس بالم شديد الى حد ما فإستخدام ما يساعدك عند المشي والراحة التامه افضل لكن لا تجعل عضلاتك الاخرى بدون حركة لتجنب ان تجعل عضلاتك الاخرى تصاب بارتخاء وتفقد قدرتها السابقة بل حرك جميع جسدك وتجنب التحميل على رجلك
2- إستخدام الثلج والماء الساخن لتخفيف الإلتهاب والألم وعمل صدمات للموضع المصاب ليمنع تركم الدم :
– قم بوضع الثلج علي الكاحل حتي إذا كنت تنوي الذهاب للطبيب ومن ثم ضعه ف الماء الساخن . سوف يساعد الثلج علي تخفيف أي إلتهابات ووقف النزيف في حالة حدوث تمزق للأربطة والماء الساخن سيجهل الدم يسري في قدمك اسرع .
– قم بوضع كيس من الثلج علي الكاحل لمدة من 15 إلى 20 دقيقة ثم ضعه ف الماء الساخن مدة مقاربة مع تكرار هذه العملية لمدة 3أو أربع مرات يومياٌ وذلك لمدة 3 أيام
– وينصح المتخصصين بإستخدام الثلج والماء الساخن لمدة من 48 ساعة إلي 72 ساعة .
– قم بإستشارة الطبيب أولا قبل إستخدام الثلج إذا كنت تعاني من مرض السكر .
3- ربط الكاحل بالرباط الضاغط:
– قم بوضع الرباط الضاغط من علي أصابعك حتي نص الساق لتحجم الورم وعدم زيادته .
– لاتضغط بالرباط على قدمك ولكن وازنه لاتجعله محكم الضيق فيتحول لون اصابعك للازرق ولا تتركه فضفاضا لا يحكم الرجل وازنه.
4- قم برفع الكاحل فوق مستوي الجسم حتي تخفف من الإصابة
الشفاء من الإلتواء .
1– قم بأخذ مسكن للألام بدون وصفة الطبيب مثل اسيتامينوفين، ايبوبروفين أو نابروكسين الصوديوم.
2- ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الحركة فهذا يساعد أربطة الكاحل .
– القيام بالحركة الدائرية لأصابعك حتي تبدأ في زيادة حركة الكاحل وعند أداء التمارين قم برفع الساق .
– قم بالجلوس علي الكرسي مع وضع القدم المصابة علي الأرض وقم بتحريك ركبتك من جانب إلي أخر لمدة 2- 3 دقائق
3- قم ببسط عضلات الأربطة برفق:
– وذلك حتي تعود إلي الوضع الطبيعي مرة . إذا لم تقم بذلك قد تزداد إصابتك.
– الجلوس علي الأرض مع بسط ساقك أمامك والدعك بفوطه حول ركبتك بحركة دائرية ثم الحفاظ علي ركبتك مستقيمة لمدة 15- 30 ثانية , قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .
– وضع ساقك والكعب بين يديك مع ثني الركبة ببطئ , القيام بذلك لمدة 15-30 ثانية قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .
4- تقوية الكاحل :
– عندما تستطيع الوقوف بدون الشعور بالألم مع ملاحظة زيادة التورم يمكنك البدء بقيام تمارين رياضية .
– قم بوضع إحدي ساقين علي الأرض و الأخري بسندها علي الجدار لمدة 6 ثوان ثم وضع الكاحلين معاٌ بلفافة ثم ممارسة التمارين الرياضية , مع وضع إحدي الكاحلين علي الأرض لمدة 6 ثوان .
5- قم بالحفاظ علي توازنك , وغالباٌ ما يتاثر توازنك بإلتواء الكاحل , لذلك حاول الحفاظ علي توازنك حتي لا تكرر الإصابة .
– قم بإستخدام لوحة تمايل أو وقوف , تأكد من تحديد وضعك بالقرب من الحائط وذلك في حالة فقد توازنك أو إحضار شخص أخر لكي تستند عليه وتحافظ علي وضعك ثابت .
– إذا لم يكن لديك وسادة أو لوحة التمايل يمكنك الوقوف علي قدمك المصابه ورفع القدم الأخري والعمل علي بسط ذراعيك بجانبك
منع حدوث الإصابة بالإلتواء الكاحل
1- قم بالتسخين قبل ممارسة التمارين الرياضية: فمثلاٌ إذا كنت تمارس رياضة الجري عليك البدء بالمشي ببطء وذلك للتسخين المفصل قبل البدء في الجري . وأيضاٌ يمكنك إرتداء دعامة للحفاظ علي ثبات مفصل الكاحل . وإذا كنت تتعلم رياضية جديدة , يجب أن تكون حريص عند الممارسة جيداٌ والبدء ببطء حتي لو كانت تشترط النشاط الكامل .
2- كن حذر عند التواجد علي الأسطح الغير مستوية وذلك لأن الكاحل يكون أكثر عرضة للإلتواء في تلك الأماكن
3- إرتداء الأحذية المناسبة . يفضل بعض الناس الأحذية الرياضية العالية التي تساعدهم علي تثبيت الكاحلين . لذلك قم بإرتداء الأحذية المناسبة والمريحة وتأكد من وضع بطن القدم لأنه قد يعرضك للسقوط لذا قم بتجنب إرتداء الكعب العالي .
4- قم بتجربة العلاج الطبيعي . يمكن أن يقدم الطبيب المعالج البدني والعمل علي تقوية الكاحلين والعضلات المحيطة بها وتكون أقل عرضه للإصابة بالأربطة .
نصائح :
هناك ثلاثة مستويات من الخطورة عند الإصابة بإلتواء الكاحل .
إصابة إلتواء الكاحل من الدرجة الأولي : عبارة عن تمزق بسيط في الأربطه وتورم وألم خفيف
الإلتواء من الدرجة الثانية : عبارة عن تمزق حاد في الأربطة و ألام شديدة وتورم كبير .
الإلتواء من الدرجة الثالثة : تمزق شديد في الأربطة وعدم القدرة علي الحركة وفقدان التوازن وألم شديد وتورم حاد .
إذا كانت الإصابة من الدرجة الثانية والثالثة يجب عرضك علي الطبيب حتي تشفي من الإلتواء .